TOP 9 thực phẩm “thần kỳ” giúp xương chắc khỏe có thể bạn chưa biết

Loãng xương là tình trạng chất lượng của xương bị giảm sút, dẫn đến xương bị tổn thương và tăng nguy cơ gãy xương. Bệnh loãng xương không chỉ xuất hiện ở những người trung niên mà còn xuất hiện ở những người từ 25-30 tuổi. Thực phẩm bổ sung là cách giúp xương chắc khỏe hơn.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp xương luôn chắc khỏe, tránh các bệnh về xương khớp. Vì vậy, lựa chọn những thực phẩm tốt cho xương khớp trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn phòng tránh được các bệnh liên quan đến xương khớp. Nếu thiếu canxi và vitamin D, bạn sẽ bị loãng xương.

Cách đơn giản nhất để giúp xương chắc khỏe là bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương có sẵn trong các thực phẩm thông dụng trong cuộc sống. Với bệnh loãng xương, chất lượng cuộc sống của bệnh nhân bị giảm sút và trong trường hợp nghiêm trọng, gãy xương có thể dẫn đến tàn tật suốt đời hoặc tử vong. Chính vì thế, giữ cho xương chắc khỏe là một trong những nhiệm vụ hàng đầu của chúng ta ngay từ khi còn trẻ.

Những sản phẩm từ sữa

Sữa vẫn là nguồn thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn những thực phẩm giúp phòng chống loãng xương. Giúp xương chắc khỏe vì trong sữa có nhiều canxi – thành phần chính cấu thành nên xương.

Nếu không uống được sữa tươi thì có thể thay thế bằng sữa chua, phô mai, sữa bò. Một hộp sữa chua có hàm lượng canxi tương đương với một cốc sữa 250ml. Một miếng pho mát 30g cũng chứa lượng canxi tương ứng. Còn 1 ly sữa bò chứa khoảng 270mg canxi.

Nếu lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa. Bạn hãy chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

>>> Tham khảo thêm chuyên mục dinh dưỡng

Ngũ cốc là thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong nó có hàm lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương.

Hãy xen kẽ vào thói quen ăn uống hàng ngày (bánh mì, bột mì, gạo…). Bằng mầm lúa mì, rau quả sấy khô. Lưu ý: 100g mầm lúa mì mang đến 26g đạm, còn một nắm lúa mạch mang đến 14g đạm.

Cá hồi chứa nhiều vitamin D

Đây là loại cá có hàm lượng vitamin D dồi dào (khoảng 12-20mg trong 100g cá) nên rất có lợi cho sự tái tạo mật độ xương. Cá hồi là 1 trong 6 thực phẩm giúp bạn phòng tránh bệnh loãng xương tốt nhất.

Hãy ăn cá hồi 2 lần/tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, phơi nắng cũng giúp cơ thể hấp thụ được một lượng nhỏ vitamin D qua da.

Giá đỗ giúp cho xương chắc khỏe

Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương.

Quả chuối

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali – chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

Bắp cải chứa nhiều vitamin K

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn… vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.

Trà xanh là thực phẩm tốt cho xương

Với hàm lượng flavonoid (chất chống ôxy hóa) phong phú trong lá trà, trà xanh góp phần giảm nguy cơ loãng xương.

Tuy nhiên, tránh uống quá 3 cốc nước trà/ngày vì trong chè có nhiều théine – một chất gây kích thích. Ở một số người, uống quá nhiều nước trà còn có thể gây đau đầu. Thở gấp cũng như rối loạn tầm nhìn hay khó khăn về tiêu hóa. Nên tránh uống trà ít nhất 30 phút trước và sau bữa ăn.

Rau xanh

Ngoài sữa, bạn có thể nhận canxi từ rau xanh. Bạn có thể chọn các loại rau màu xanh đậm như bắp cải, cải xoăn, rau xanh collard, rau xanh củ cải. Một bát rau của cải nấu chín có chứa khoảng 200 miligam canxi. Trong rau màu xanh đậm cũng có vitamin K. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Khoai

Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp xương chắc khỏe là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Kali trung hòa axit trong cơ thể bạn có thể lọc canxi ra khỏi xương. Một cách ngon để có được một trong hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang cỡ vừa nướng không có muối. Trong đó có 31 miligam magiê và 542 miligam kali.